Conversas em isolamento: Nutrição

Maria João Gregório é Diretora do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, em entrevista ao VivaDouro fala da importância de manter uma alimentação saudável e equilibrada durante o período de isolamento.

Vivemos uma situação nunca antes experimentada. É uma situação que obriga a cuidados alimentares?

Diria mais que é uma situação que pode estar a alterar os nossos hábitos alimentares devido às medidas que estão a ser implementadas para evitar a propagação do novo coronavírus. Estamos a alterar o nosso comportamento de compra, pois precisamos de ir ao supermercado o menor número de vezes possível. Isto obriga-nos a sermos mais eficientes neste processo e porventura a alterar as nossas escolhas alimentares, pois privilegiamos os alimentos que possam durar um maior período de tempo. E habitualmente os alimentos que têm um maior tempo de prateleira não são as melhores opções do ponto de vista nutricional. Mas não será só o comportamento de compra que está a ser alterado. Estamos mais tempo em casa, possivelmente com mais tempo livre e também com o frigorífico sempre por perto. Estes podem ser alguns estímulos para comermos mais e em particular para comermos mais alimentos hipercalóricos, com elevada quantidade de sal, açúcar e gordura.

Relativamente à possível associação entre a alimentação e a COVID-19, vale a pena referir que não existe nenhum alimento ou nutriente que possa ajudar a prevenir ou a tratar a COVID-19. O reforço das medidas de higiene e de isolamento social serão as medidas eficazes para prevenir a propagação do novo coronavírus. Mas é necessário referir que a alimentação saudável é importante para assegurar o normal funcionamento do nosso sistema imunitário, sendo que um adequado estado nutricional pode estar associado a um melhor prognóstico e a um menor risco de complicações em caso de doença aguda. Assim, deixo 4 recomendações simples para podermos manter uma alimentação mais saudável durante este período:

1) Comer mais fruta e hortícolas. Comer, pelo menos, sopa de hortícolas ao almoço e jantar e 3 peças de fruta. Dentro do grupo das frutas e hortícolas optar por aqueles com maior durabilidade e os produtos congelados também podem ser uma boa opção, uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas;

2) Beber água ao longo do dia e sem açúcar, pois manter um bom estado de hidratação é essencial. Beber cerca de 8 copos de água por dia pode ser o suficiente. Mas atenção para que a ingestão de água não seja acompanha pela ingestão de açúcar. Por isso as bebidas açucaradas, como os refrigerantes, néctares e sumos de fruta não devem ser uma opção;

3) Aproveitar este momento de excesso de “enlatadas” em casa e adicionar mais leguminosas (feijão, grão…) às nossas refeições;

4) Manter a rotina das refeições diárias, evitando os snacks com excesso de sal, açúcar e gordura, frequentes ao longo do dia.

Por último, apesar de, à luz da evidência atual, sabermos que os alimentos não são uma via de transmissão do novo coronavírus, é importante reforçarmos as boas práticas de higiene e segurança no momento da compra, preparação e confeção dos alimentos. Lavar muito bem as mãos antes e durante a preparação e confeção dos alimentos, higienizar bem as superfícies, bancadas, mesas que utilizamos para preparar os alimentos e lavar muito bem os alimentos que são consumidos em cru.

Estamos mais tempo em casa, caminhamos menos e temos uma vida mais sedentária, que tipo de alimentos são mais recomendados e quais aqueles que devemos evitar?

Devemos evitar consumir snacks, aquelas alimentos que vamos comendo ao longo do dia e por vezes só para entreter, como por exemplo as bolachas, batatas fritas e outros snacks salgados. São produtos hipercalóricos, ricos em sal, gordura e açúcar e sem valor nutricional. As bebidas açucaradas são também fonte de calorias vazias e de açúcar, devendo o seu consumo ser limitado.

Muita vezes, em situações de stress e ansiedade tendemos a comer alimentos menos saudáveis (chocolates, bolachas, etc), como podemos evitar estas tentações?

A estratégia mais eficaz será não ter esses produtos alimentares em casa. A tentação vai ser grande e a nossa capacidade para resistir vai estar nos mínimos (risos).

Com as restrições de saída e com as longas filas nos supermercados as pessoas têm tendência a comprar produtos com datas de validade mais longas, o que, à partida, significa que são processados ou enlatados, por exemplo. Como devemos organizar a nossa lista de compras respeitante aos alimentos?

Para termos uma boa lista de compras precisamos de investir num bom planeamento. Para isso, antes de fazermos a lista de compras é importante verificar o que ainda temos disponível na nossa despensa, avaliar a nossa capacidade de armazenamento no frigorífico e congelador, planear todas as refeições que vamos fazer e só depois definir o que é necessário comprar. Uma lista de compras bem feita é essencial para otimizar as nossas compras, permite-nos passar o menos tempo possível no supermercado e evitar idas ao supermercado nos dias seguintes pelo facto de nos termos esquecido de alguns produtos.

Quanto ao que comprar, vale a pena referir que não estamos privados de ir aos supermercados nem existem problemas neste momento ao nível do abastecimento alimentar. Deste modo, devemos ser consumidores responsáveis evitando o açambarcamento que temos vindo a observar nas últimas semanas. Devemos comprar alimentos para um maior número de dias para evitar idas frequentes ao supermercado, mas devemos também comprar apenas o que necessitamos. É importante também ter em consideração que não será necessário alterar de forma significativa o tipo de produtos que escolhemos, não havendo por isso a necessidade de reforçar por exemplos nos enlatados. É importante continuar a comprar produtos frescos, como a fruta e os hortícolas, preferindo os que têm uma maior durabilidade e/ou produtos hortícolas congelados, caso a capacidade do congelador o permita.

Que principais conselhos tem a deixar para as famílias com crianças em casa?

Sugiro que as famílias com crianças aproveitem este momento em família para ensinarem as crianças a cozinhar. Sabemos que o envolvimento das crianças na preparação e confeção dos alimentos é um fator determinante para sensibilizar as crianças para a importância de uma alimentação saudável e para promover a adoção de comportamentos alimentares saudáveis. Mas para envolver as crianças na cozinha, a melhor estratégia não será seguramente a confeção de bolos e bolachinhas, mas sim o envolvimento das crianças na confeção de receitas que incluam os alimentos que habitualmente mais são rejeitados pelas crianças, como por exemplo os hortícolas. Desafio as famílias a por exemplo ensinarem as crianças a fazer uma sopa com diferentes hortícolas coloridos, a experimentarem fazer pão ou iogurte em casa. Pode ser uma atividade pedagógica e ao mesmo tempo bem divertida.

Sozinhos em casa estão também muitos idosos, que cuidados devem ter na alimentação?

A população idosa é um dos grupos que apresenta um maior risco de doença grave por COVID-19. É possível que o isolamento e distanciamento social possa ser um fator de risco para o agravamento do estado nutricional dos idosos e um pior estado nutricional associa-se a um pior prognóstico e a um risco aumentado de complicações em caso de doença aguda e, consequentemente está associada a um maior risco de mortalidade. Assim, é muito importante que as famílias, cuidadores e instituições que dão apoio a idosos, estejam atentas e promovam um alimentação adequada nestes grupos da população. Para conhecer as orientações para a alimentação dos idosos sugiro a leitura do documento publicado pela Direção-Geral da Saúde “Covid-19 – Orientações na Área da Alimentação”: https://nutrimento.pt/noticias/covid-19-orientacoes-na-area-da-alimentacao/